Advertentie
Win dit Colmar Jack

Bewegen in hitte is voor het lichaam een absolute uitdaging. Waarschijnlijk heb je dat zelf ook wel eens ervaren: een sportklimroute in de brandende zon lijkt onmogelijk en niet alleen vanwege zwetende handen. En zelfs een simpele wandeling is ondraaglijk wanneer het boven de 35°C is. Ook andere sporters, zoals marathonlopers, fietsers en triatleten ervaren prestatieverlies wanneer het klimaat warm en vochtig is. Met de juiste voeding kun je je prestaties ondanks de extreme warmte toch op peil houden.

Bergwandelen
Verken voor je vertrekt goed de route, ook op mogelijke plekken om je waterfles bij te vullen. Foto: Edwin Hagenouw

Het lichaam zit handig in elkaar, het wil koste wat het kost de kerntemperatuur op 37°C houden. Om dat voor elkaar te krijgen als het heel erg warm is, gaat het lichaam zweten. Hierbij verliest het naast warmte waardevolle voedingstoffen, zoals zout en vocht. Dit zorgt voor een afname in het bloedvolume, terwijl tijdens het sporten in de hitte zowel je bloedsomloop (om zuurstof te transporteren) als je huid (om af te koelen) juist bloedvolume nodig hebben.

Het lichaam verliest naast warmte ook waardevolle voedingstoffen, zoals zout en vocht

Omdat er meer hitte wordt geproduceerd dan er kan worden afgevoerd, neemt je kerntemperatuur toe. Deze kleine toename is voor het lichaam een signaal om het rustiger aan te doen, je raakt dan uitgeput.

Drink voldoende

Een van de meest voorkomende gevaren bij sporten als het warm is, is uitdroging. Bij deze onbalans van vochtinname en vocht- verlies ontstaat er een dorstprikkel, maar vaak is er dan al sprake van prestatieverlies. Bij het verlies van 2% lichaamsgewicht is er al sprake van uitdroging, bij 5% daalt de prestatie al met 30%. Meer gewichtsverlies (en dus een ernstige uitdroging) kan hoofdpijn en duizeligheid veroorzaken.

heet
Bergwandelen in hete bergen. Mooi, maar niet zonder risico. Foto: Edwin Hagenouw

Als je benieuwd bent of je tijdens het sporten voldoende drinkt, kun je jezelf voor en na het sporten wegen. Iemand van 70 kilo die tijdens het sporten anderhalve kilo vocht heeft verloren, is duidelijk gedehydreerd (2% verlies). Het is belangrijk dat je dit verlies na het sporten weer aanvult door voldoende te drinken. Beter nog is uitdroging voorkomen. Afhankelijk van de temperatuur, inspanning en het lichaamsgewicht is het raadzaam om tijdens het sporten 0,4 tot 0,8 liter vocht per uur in te nemen.

Zout

Ook mineralen (ook bekend als elektrolyten) zijn belangrijk om aan te vullen. Anders dan veel sportdrankleveranciers aangeven, is alleen zout (natrium) belangrijk. Door te zweten verlies je zout en een laag natriumgehalte in je bloed kan er onder andere voor zorgen dat je moe wordt en kramp krijgt. Dit wordt ook wel waterintoxicatie genoemd en zorgt er in een vergevorderd stadium voor dat je moet braken en hoofdpijn krijgt.

Water
Wees voorzichtig met water drinken uit beekjes of meren, dit kan vervuild zijn. Foto: Edwin Hagenouw

Je kunt water- intoxicatie voorkomen door water te vervangen door een (isotone) sportdrank of naast water voldoende zoute producten (chips, drop, worst) te eten. Hoeveel zout er precies nodig is, is per persoon verschillend. Zogenaamde ‘salty sweaters’ herken je aan de zoutstrepen op hun sportkleding. Deze personen kunnen wel tot vijf gram zout per uur verliezen.

Herstel je vochtbalans

Voldoende zout en vocht lijken de oplossing om je prestaties bij warmte op peil te houden. Begin goed gehydreerd aan een inspanning, neem tijdens de inspanning zo veel vocht in als praktisch is en zorg ervoor dat vocht een belangrijk onderdeel is van je herstel. Neem tijdens de inspanning water of bij langere inspanning (meer dan anderhalf uur) isotone sportdrank, kokoswater of water met zoute snacks.

Wees na het sporten voorzichtig met alcohol. Kies eerder voor bijvoorbeeld cola of chocolademelk om je vochtbalans te herstellen.

Lees het artikel ‘Bergsport in de hitte’ in Hoogtelijn 2-2016
Auteur: NKBV-Medische Commissie (Mieke Acda)


Meer informatie vind je in het NKBV Kenniscentrum


 

Advertentie
Roandreizen van Pharos Reizen

4 REACTIES

  1. Sorry voor het verkeerd onthouden van je voornaam, Edwin! Dat was fout gegaan in mijn hoofd tussen het lezen en het opschrijven. Mijn excuses – ik weet hoe vervelend het is als mensen je naam niet goed weergeven.

    Ik ben blij te horen dat dit artikel door een partnerschap tot stand kwam! Ik had het begin en het einde van het artikel wel goed gelezen, maar vond het dus toch nog onduidelijk. Misschien komt dat ook door de verwijzing naar het artikel in de Hoogtelijn, met daarna pas de vermelding van auteur Mieke Acda: ik weet nu nog steeds niet zeker of zij nou deze tekst of die in de Hoogtelijn heeft geschreven, of dat die hetzelfde is. Dat vroeg ik me ook bij lezing op de NKBV-site al af.

    Misschien is het een idee om het partnerschap iets explicieter aan te geven, en niet alleen ‘lees meer op’? Overigens: fijne foto’s erbij, en ook fijn dat de spelfout verbeterd is :).

    • Mieke is de auteur van het artikel in Hoogtelijn én op de NKBV.nl website.
      Zie hier: https://issuu.com/nkbv/docs/01-84_hoogtelijn2-2016
      Zelf zijn wij zeer precies en scherp op bronnen en het juist weergeven van feiten.
      Indien wij daarin kunnen verbeteren horen we dat graag.

      PS. Bovenaan onze startpagina staat ons partnership met de nkbv prominent vermeld 🙂

  2. Is dit artikel nou geplagieerd van het NKBV kenniscentrum of is de fout dat Martin Hagenouws naam er op de NKBV-site niet bij staat? In ieder geval lijkt het me wel een goed idee om te vermelden dat het overgenomen is van een artikel in het NKBV kenniscentrum. In de huidige versie is dat niet duidelijk en daarmee ook echt niet netjes.

    Nou eens kijken of Martin die ene taalfout die ik eerder deze week op de NKBV-site spotte wel verbeterd heeft…

    • Beste Nynke, super leuk dat je reageert op dit artikel.
      Maar misschien had je het artikel even moeten lezen tot het einde, dan was alles je duidelijk geworden.
      De NKBV heeft een partnership met Mountainreporters. Vandaar dat je artikelen van beide bronnen op beide websites ziet verschijnen.
      Hopelijk is het je een beetje duidelijk geworden.
      PS. En als je goed had gelezen had je gezien dat mijn naam geen Martin is.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Plaats je reactie
Vul hier je naam in