Tips voor hiken en klimmen in de bergen als het heet is

Onze reizen zijn mede mogelijk gemaakt door Bergans of Norway

Bewegen in hitte is voor het lichaam een absolute uitdaging. Waarschijnlijk heb je dat zelf ook wel eens ervaren: een sportklimroute in de brandende zon lijkt onmogelijk en niet alleen vanwege zwetende handen. En zelfs een simpele wandeling is ondraaglijk wanneer het boven de 35°C is. Ook andere sporters, zoals marathonlopers, fietsers en triatleten ervaren prestatieverlies wanneer het klimaat warm en vochtig is. Met de juiste voeding kun je je prestaties ondanks de extreme warmte toch op peil houden.

Het lichaam zit handig in elkaar, het wil koste wat het kost de kerntemperatuur op 37°C houden. Om dat voor elkaar te krijgen als het heel erg warm is, gaat het lichaam zweten. Hierbij verliest het naast warmte waardevolle voedingstoffen, zoals zout en vocht. Dit zorgt voor een afname in het bloedvolume, terwijl tijdens het sporten in de hitte zowel je bloedsomloop (om zuurstof te transporteren) als je huid (om af te koelen) juist bloedvolume nodig hebben.

Het lichaam verliest naast warmte ook waardevolle voedingstoffen, zoals zout en vocht

Omdat er meer hitte wordt geproduceerd dan er kan worden afgevoerd, neemt je kerntemperatuur toe. Deze kleine toename is voor het lichaam een signaal om het rustiger aan te doen, je raakt dan uitgeput.

Drink voldoende

Een van de meest voorkomende gevaren bij sporten als het warm is, is uitdroging. Bij deze onbalans van vochtinname en vocht- verlies ontstaat er een dorstprikkel, maar vaak is er dan al sprake van prestatieverlies. Bij het verlies van 2% lichaamsgewicht is er al sprake van uitdroging, bij 5% daalt de prestatie al met 30%. Meer gewichtsverlies (en dus een ernstige uitdroging) kan hoofdpijn en duizeligheid veroorzaken.

Als je benieuwd bent of je tijdens het sporten voldoende drinkt, kun je jezelf voor en na het sporten wegen. Iemand van 70 kilo die tijdens het sporten anderhalve kilo vocht heeft verloren, is duidelijk gedehydreerd (2% verlies). Het is belangrijk dat je dit verlies na het sporten weer aanvult door voldoende te drinken. Beter nog is uitdroging voorkomen. Afhankelijk van de temperatuur, inspanning en het lichaamsgewicht is het raadzaam om tijdens het sporten 0,4 tot 0,8 liter vocht per uur in te nemen.

Zout

Ook mineralen (ook bekend als elektrolyten) zijn belangrijk om aan te vullen. Anders dan veel sportdrankleveranciers aangeven, is alleen zout (natrium) belangrijk. Door te zweten verlies je zout en een laag natriumgehalte in je bloed kan er onder andere voor zorgen dat je moe wordt en kramp krijgt. Dit wordt ook wel waterintoxicatie genoemd en zorgt er in een vergevorderd stadium voor dat je moet braken en hoofdpijn krijgt.

Je kunt water- intoxicatie voorkomen door water te vervangen door een (isotone) sportdrank of naast water voldoende zoute producten (chips, drop, worst) te eten. Hoeveel zout er precies nodig is, is per persoon verschillend. Zogenaamde ‘salty sweaters’ herken je aan de zoutstrepen op hun sportkleding. Deze personen kunnen wel tot vijf gram zout per uur verliezen.

Herstel je vochtbalans

Voldoende zout en vocht lijken de oplossing om je prestaties bij warmte op peil te houden. Begin goed gehydreerd aan een inspanning, neem tijdens de inspanning zo veel vocht in als praktisch is en zorg ervoor dat vocht een belangrijk onderdeel is van je herstel. Neem tijdens de inspanning water of bij langere inspanning (meer dan anderhalf uur) isotone sportdrank, kokoswater of water met zoute snacks.

Wees na het sporten voorzichtig met alcohol. Kies eerder voor bijvoorbeeld cola of chocolademelk om je vochtbalans te herstellen.

Lees het artikel ‘Bergsport in de hitte’ in Hoogtelijn 2-2016
Auteur: NKBV-Medische Commissie (Mieke Acda)

Meer informatie vind je in het NKBV Kenniscentrum

Edwin Hagenouw

Ik ben eigenaar en bedenker van Reisschrijvers Media, uitgever van online reismagazines Mountainreporters, Snowrepublic, Alpenweerman en OutdoorDichtbij. Ik ga graag wintersporten, watersporten en bergwandelen, met een grote passie voor oceanen en bergen. Het is mijn doel jullie te inspireren om net als wij ongerepte bestemmingen te gaan verkennen en om je daar over te geven aan de uitbundigheid en intensiteit van de natuur.

www.reisschrijvers.nl

klik voor bijzondere reizen naar Nieuw-Zeeland en Australië

---