Regelmatig vragen mensen aan mij hoe ik mij voorbereid op mijn volgende Denali expeditie. Of ze denken dat ik ieder weekend naar de Alpen heen-en-weer rij om daar te trainen. Niets is minder waar! Met een gewone fulltime baan en een gezin is het ondoenlijk om zo vaak van huis te zijn. Dus vrijwel al mijn trainingen doe ik gewoon in het vlakke Nederland. Hoe? Dat vertel ik je graag!

Met een gewone fulltime baan en een gezin is het ondoenlijk om zo vaak van huis te zijn.

Training For The New Alpinism

Voordat ik in detail over mijn trainingsschema vertel, eerst even wat achtergrond. Ik heb heel veel geleerd van het boek Training For The New Alpinism. Dit boek geeft op duidelijk en toegankelijke wijze achtergrond informatie over hoe je spieren werken en wat een effectieve manier van trainen is. Het heeft mij doen besluiten altijd te gaan trainen op basis van hartslagzones en gerricht een aantal trainingsfases te doorlopen, om zo tot een effectief resultaat te komen. Wat mij betreft een echte aanrader!

Kom je er met dit boek niet uit, dan is er een zeer actieve, maar onafhankelijke, Facebook groep met dezelfde naam. Heb je een trainingsgerelateerde vraag, dan is de kans groot dat hij hier beantwoord wordt!

Als je op zoek bent naar nog meer hulp, dan zijn de schema’s van Uphill Atlethe ook zeker een aanrader.

Mijn voorbereidingen

De West-Butress route van Denali, die ik zal beklimmen, is klimtechnisch eenvoudig. Er zijn geen passages waar echt rotsklimmen noodzakelijk is. Het is voornamelijk veel omhoog lopen met een rugzak en een slede die samen 40 kilo kunnen wegen. Dag in, dag uit. Dit is belangrijk om te weten, want hier kan ik mijn trainingen uitstekend op afstemmen. Ik moet ervoor zorgen dat mijn beenspieren goed geoefend zijn en mijn herstelvermogen top is. Immers, ik moet in staat zijn om meerdere dagen achter elkaar een lange inspanning te leveren.

De meeste trainingen die ik doe hebben dan ook lage intensiteit en zijn relatief lang.

6 maanden voor de expeditie

Ongeveer 6 maanden voor het begin van mijn komende expeditie begin ik mij weer serieus bezig te houden met trainen. Daarvoor train ik vooral als ik er zin in heb, en op een manier die ik leuk vind. Wat ik doe is dan niet van belang, maar helemaal stilzitten is ook weer niet de bedoeling.

Met een achtergrond als wielrenner komt het erop neer dat ik regelmatig, ongeveer 4x per week, ritten maak van 3 uur of meer

Het begin van mijn voorbereiding wordt gevormd door lange trainingen. Met een achtergrond als wielrenner komt het erop neer dat ik regelmatig, ongeveer 4x per week, ritten maak van 3 uur of meer. Mijn keuze voor fietsen is vooral omdat het me enorm gemakkelijk af gaat en heerlijk vind om te doen.

Op deze manier zorg ik ervoor dat mijn basisconditie op orde komt, en mijn lichaam er aan went om regelmatig een inspanning te moeten leveren en hier tijdig van herstelt. Omdat de Denali expeditie in Mei is, is deze fase ongeveer in oktober begonnen.

Transitie naar kracht

Met de winter voor de deur is het niet praktisch om te blijven fietsen. Fietsen kost relatief veel tijd en met fietsen gebruik je andere spiergroepen dan met klimmen. Het ligt dus voor de hand de fiets te verruilen voor een paar hardloopschoenen. Eind oktober ben ik hier al mee begonnen, om zo mijn spieren te laten wennen aan de andere beweging. Ik heb er voor gekozen om een vast programma te volgen dat oploopt tot een loop van 20 km. Dit programma heeft 5 trainingen per week. Voor mij heeft dit programma vooral het doel om mijn basisconditie vast te houden.

Naast het hardloopschema begin ik in januari met een intensief krachttraining schema. 2 keer per week ga ik bootcampen. 1 keer per week 1 uur en 1x per week 2 uur. Daarnaast sluit ik 2 hardlooptrainingen per week af met sit-ups en push-ups.

Met deze oefeningen zorg ik ervoor dat de spieren in mijn romp sterker worden

Deze krachttrainingen doe ik om 2 redenen: sterkere benen krijgen, maar vooral het opbouwen van Core Stability. Met deze oefeningen zorg ik ervoor dat de spieren in mijn romp sterker worden, waardoor ik al mijn bewegingen veel efficiënter en meer gecontroleerd kan doen. Ik heb ervaren dat dit heel veel scheelt bij het lopen met een rugzak!

En weer terug naar duurtrainingen

Met nog twee maanden te gaan voordat de expeditie begint weer een transitie, van kracht naar duurtrainingen. Alleen nu zijn de duurtrainingen meer gericht op de expeditie zelf. Mijn hardlooptrainingen zijn allemaal lang maar niet intensief en daarnaast begin ik met wandelen met rugzak. Geen gewone wandelingen met een klein rugzakje. Nee, mijn rugzak heb ik gevuld met een 25 kg zware zandzak en enkele liters water. Daarnaast loop ik op zware bergschoenen. Het liefst loop ik hier trappen mee op-en-af, omdat juist dit heel goed de beweging op Denali simuleert; ophoog lopen!

Nee, mijn rugzak heb ik gevuld met een 25 kg zware zandzak en enkele liters water

In de laatste maand voor vertrek ben ik voornamelijk bezig mijn het behouden van mijn conditie en voorkomen dat ik geblesseerd raak. 14 dagen voor vertrek maak ik mijn trainingen minder intensief, zodat ik goed uitgerust begin aan de expeditie zelf. En meestal is dit sowieso een hectische tijd waarin nog veel geregeld moet worden.

En praktisch?

Met een gezinsleven en drukke baan, kies ik ervoor om de meest van mijn trainingen hier omheen te plannen. Dit zorgt ervoor dat ik regelmatig voor 6 uur ’s ochtends buiten sta om mijn hardlooptraining te doen. Praktisch is dit handig, maar het bevalt me ook zeer goed om aan het werk te gaan terwijl je al heerlijk buiten hebt getraind!

Maar het blijft niet altijd bij alleen een training ’s ochtends. 1x per week volgt er na de ochtendsessie ook nog een avondsessie. Twee trainingen per dag zijn intensief, zowel lichamelijk als mentaal. Maar wel zeer effectief!

En het resultaat?

Bij een expeditie zijn er een heleboel dingen die verkeerd kunnen gaan. Maar er zijn ook factoren die je prima zelf onder controle kunt hebben. Voor mij is beginnen aan de expeditie in goede conditie essentieel. Als ik mij sterk en gezond voel, is het makkelijker om tegenslagen of zware dagen te verwerken. Voor mij is dit voldoende motivatie om de traingen af te werken, ook als het slecht weer is of als ik gewoon even een keer wat minder zin heb!

---

Lees hier meer artikelen van Bart Baars

---